Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты



Новости фитнеса
 
 
  Главная страница » Фитнесс и диеты » Диета для беременных »

Диета для беременных


Обязательно посоветуйтесь со своим врачом Пожалуй, только во время беременности увеличение талии на несколько сантиметров может порадовать женщину. Однако смутная тревога все равно не оставляет будущую маму: что будет потом? Удастся ли похудеть до прежнего размера? Как питаться, чтобы и самой не набрать вес, и малыша не обделить всем необходимым? Эту проблему решить очень просто: существуют схемы питания, одобренные гинекологами, и диетологами, которые помогут ребенку сохранить здоровье, а маме - уверенность в том, что она легко вернет прежнюю форму.

Первый триместр: хороший задел
Сейчас организм переживает адаптацию к новому для него состоянию. Ни в коем случае не слушай бабушек, дружно скандирующих: «Ешь за двоих!» В первом триместре ребенку не нужны дополнительные калории, более того - тот лишний вес, с которым предстоит борьба в послеродовом периоде, как правило, женщины набирают именно в первые 12 недель беременности. Перейди на низкокалорийную сбалансированную диету. Ее основа - белки и витамины. Ежедневный рацион должен составлять не более 2000 ккал - как для любой небеременной женщины, несущей небольшую нагрузку. Не стоит ограничивать себя в свежих фруктах, овощах, зелени и соках (лучше свежевыжатых). Не отказывайся и от мучного - просто замени пшеничный хлеб на ржаной или с отрубями. Все эти продукты богаты наиболее ценными в первом триместре витаминами: А, В, С, Е и фолиевой кислотой. Белок в первые недели беременности необходим для того, чтобы организм накопил «строительный материал» для будущего ребенка - кости и ткани малыша начнут формироваться позднее, но запас лучше создать заранее. Углеводы - энергия организма. У беременных суточная потребность в углеводах в 3-3,5 раза больше, чем в белках и жирах. Чтобы не превращать углеводы в лишние килограммы, будущая мама должна получать их в основном за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой (таких, как хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, крупы). Эти продукты, помимо углеводов, содержат витамины и минеральные соли, способствуют улучшению функции кишечника. Клетчатка и грубые волокна укрепляют мышцы сердца.

Второй триместр: минерализация всего организма
Второй триместр - время активного роста плода. За 12 недель малыш вырастает до размеров крупного апельсина, а к концу второго триместра будет уже полноценным человечком весом более полкилограмма! В это время организм мамы необходимо подкормить: суточный рацион увеличить до 2500 ккал. Но не за счет сахара! Начиная с 14 недель беременности, лучше ограничить потребление кондитерских изделий, конфет, варенья 40-50 г в день. Жирам дается существенное послабление - они входят в структуру всех тканей, а потому без них на данном этапе не обойтись. Ценность жиров состоит в том, что они помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, F, К, D), поэтому в рационе беременной женщины должно быть до 40% жиров растительного происхождения. Из растительных выбирай подсолнечное, кукурузное, оливковое масло (примерно 2 столовых ложки в день). Животные жиры (сливки, сливочное масло, сметана) лучше не употреблять. О важности витаминов говорить не приходится: при недостатке в рационе беременной витамина D у плода хуже развивается костный скелет, что повышает риск заболевания рахитом, а витамин Е влияет на его рост. Если твои витамины для беременных не покрывают дневную норму, «добрать» недостающее можно из еды. Витамин В содержат изделия из муки грубого помола, отруби, недробленые крупы, бобовые культуры, картофель, фрукты, яйца, печень, мясо, творог, масло. Витамина А много в моркови, а усваивается он только с жирами - полей тертую морковку оливковым маслом, получишь еще и хорошую дозу витамина Е. О кальции следует сказать отдельно: из низкокалорийных продуктов его больше всего в молоке (0,5%), нежирном сыре, обезжиренном твороге. Есть он и в желтке, ржаном хлебе, крупах, зеленых овощах. Употреблять молоко надо отдельно от других продуктов, а пить - небольшими глотками (так содержащийся е молоке кальций лучше усваивается). Особое внимание нужно уделить правильному употреблению соли. В первой половине беременности можно употреблять до 10-12 г соли в сутки, во второй половине следует ограничиться 8 г, а в последние два месяца беременности - 5-6 г. Это избавит от отеков, поможет не располнеть: соль удерживает воду не только в тканях (оттуда вода уходит легко), но и в жировых прослойках, где пара-тройка «жидких» кг может «застрять» надолго. Что касается воды, то 1-1,2 л жидкости в день вполне достаточно. При склонности к отекам чай и компот замени травяными отварами и настоями, обладающими мочегонным действием.

Примерный дневной рацион:
Молоко - 3 стакана
Мясо, птица, рыба, бобовые, орехи - 120-180 г
Кисломолочные продукты, сыр - 120-180 г
Фрукты - 60-120 г
Овощи - 90-150 г
Макаронные изделия, каши, хлеб - 180-330 г
Яйца - не более 1 шт. в день
Растительное масло - 2 ст. л.
Сладости, сливки, сметана, сливочное масло в очень небольших количествах

Третий триместр: хорошего понемножку
Время заняться собой! Откажись от соленой, сладкой, жирной и жаре-ной пищи в пользу диетической. На 7-9 месяцах беременности мамы полнеют на глазах, потому что привыкают видеть себя округлыми и перестают считать сантиметры и килограммы. Опасная забывчивость! Чувство голода на финишной прямой лучше притуплять, питаясь часто и понемногу - 5-6 раз вдень. Мясо и рыбу желательно есть в первой половине дня, т. к. белки дольше задерживаются в желудке, оказывая возбуждающее действие на нервную систему. А во второй половине хорошо переключиться на молочно-растительные блюда: сырники, различные запеканки и тушеные овощи. Ближе к концу беременности диетологи рекомендуют уменьшить калорийность пищи и сбросить вес, чтобы увеличить гибкость и эластичность мышечных волокон. Ведь в родовой деятельности участвуют мышцы, а не жировая ткань.
О правильности рациона можно судить по прибавке в весе: во второй половине беременности она не должна быть больше 6 кг, а за 9 месяцев - 10 кг. Цифры эти индивидуальны, посему, превысив среднестатистическую норму на 3-5 кг, впадать в панику не стоит.

Беременность - прекрасная возможность вспомнить, как бабушка в детстве говорила тебе о необходимости питаться строго в одно и то же время. Именно так! Оптимальный вариант 4-разовое питание. Продукты распре-деляем так:

завтрак - в 7-9 часов - 30% энергетической ценности,
перекус - в 11-12 часов - 20%,
обед - в 14-15 часов - 40%,
ужин - в 18-19 часов - 10%,
перед сном - стакан кефира.
Перерыв между приемами пищи должен быть не менее 1,5 ч.
Последний прием пищи не должен быть позже 2-3 часов до сна.

ПОСЛЕ...

Вернуться в форму

Беременность, роды: ваше тело много поработало. Оно заслуживает ваших забот. Продолжайте как следует ухаживать за ним, помогите ему снова стать красивым, вернуться в форму, не слишком сильно тормоша его, постепенно.

Прежде чем думать о гимнастике и режиме, подумайте об отдыхе. Это самый первый этап вашей заботы о своем теле. Отдыхайте в одно время с ребенком, если это возможно. Ваш ночной сон в течение нескольких недель поневоле будет прерывистым, поэтому не переутомляйтесь еще больше.
После родов самое важное - прежде всего, отдохнуть и, повторим, как следует восстановить мускулы промежности. Врсстановление промежности необходимо всем женщинам, но особенно тем, у кого во время беременности самопроизвольно подтекала моча при напряжении (смехе, кашле, чихании), а также тем женщинам, у которых рождение ребенка было длительным и трудным. Через два-три месяца после родов вы почувствуете себя лучше. Черные мысли пропали, так же как и большая часть усталости после родов. Вы по-немногу приспособились к новому ритму жизни, связанному с жизнью ребенка. Теперь вам хочется больше заниматься собой, даже если для этого нужно сделать определенные усилия. Но наберитесь терпения.

После родов вам как можно быстрее захочется стать точно такой, какой вы было до беременности. Несколько гимнастических упражнений, а можно провести и курс талассотерапии, помогут вам вернуться в форму. Но не спtшите слишком сильно. Не начинайте заниматься гимнастикой до двух месяцев, так как классически развитые мышцы живота, в тонусе, подтянутые, - могут помешать восстановлению тонуса промежности, что очень важно (см. ниже).
Начинайте заниматься талассотерапией не раньше, чем через два-три месяца после родов, а если вы кормите, дождитесь, пока перестанете кормить, так как морская вода, применяемая при этом методе и нагретая до 34 градусов, способствует приходу молока. Кроме того, соски, особенно чувствительные при кормлении, могут пострадать от соленой морской воды.
Но когда будет можно, если у вас есть возможность, не откладывайте. Преимущества морской воды хорошо известны. Все больше центров талассотерапии предоставляют послеродовые курсы и лечение под медицинским наблюдением. Вам предложат курс восстановления мышц, расслабляющий массаж, тонизирующие и стимулирующие души, расслабляющие газированные ванны, дренаж лимфатических сосудов, чтобы снять чувство тяжести в ногах, если оно у вас осталось. Вы можете также заниматься гимнастикой на берегу бассейна с морской водой. Диетологи подберут для вас меню по заказу для похудения, а косметологи возьмут в свои руки заботу о красоте вашего тела и лица. Эти курсы дороговаты, но они подстегнут вас и дадут возможность прийти в себя. Большинство этих центров имеют бэби-клуб, или группу нянь, услугами которых вы можете воспользоваться для вашего ребенка.

Во время беременности вы обнаружили существование промежности и ее важную роль «мускульного дна» таза. Вес, который она выдержала во время беременности, плюс усилия во время родов, растянули ее мускулы, и это часто является причиной недержания мочи, от которого страдают многие женщины после родов. Поэтому очень важно восстановить растянутые мускулы промежности, научиться сокращать их и напрягать.
Научиться самой напрягать мускулы промежности. Вы можете начать упражнения в родильном доме. Лежа на спине, ноги согнуты и раздвинуты, ступни поставлены на кровать или на пол, делайте так, будто вы изо всех сил удерживаетесь от сильного желания помочиться. Если вы не совсем понимаете, напрягается ли промежность, проверьте, потрогав указательным пальцем или при помощи зеркала. Распустите пояс на животе во время этих упражнений: промежность нужно напрягать, не напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Перед тем как вы выйдете из родильного дома, акушерка проверит у вас тонус промежности и посоветует вам, как лучше делать это упражнение. Вернувшись домой, постарайтесь делать его три раза в день, каждый раз по двадцать сокращений. Начните с быстрых повторяющихся сокращений, потом попробуйте удерживать задний проход и влагалище в сильно сжатом виде в течение пяти секунд, делая большие паузы между сокращениями, чтобы не утомлять мышцы. Когда вы хорошо освоите эти упражнения, привыкайте делать их стоя, сидя, на ходу и в любой момент повседневной жизни. Попросить помощи при необходимости. Во время первого послеродового визита, примерно через шесть-восемь недель после родов, врач пропишет вам восстановление промежности под контролем акушерки или специалиста по кинезитерапии, если найдет необходимым. Иногда для этого применяют электростимуляцию, или сеансы «биологической обратной связи» для мышц.

Электростимуляция. Во влагалище вводят зонд, который испускает электроток различной силы, вызывающий рефлекторное сокращение мышечного дна промежности. Не бойтесь, это совершенно не больно. Этот метод часто рекомендуют в начале восстановления, так как он позволяет женщине лучше почувствовать мускулатуру промежности и потом самой научиться ее сокращать.
Мышечная «биологическая обратная связь». Во влагалище вводят зонд и просят вас сжать бедра, как будто вы хотите удержаться от мочеиспускания. Одновременно вы видите на экране светящийся столбик, который увеличивается пропорционально вашим усилиям, это позволяет вам оценить величину сжатия и научиться ее контролировать, чтобы потом делать это упражнение самостоятельно, без зонда и экрана. Это дает вам отличную возможность научиться чередовать напряжения и расслабления мышц промежности.

Ваша линия вернется сама, если вы наберетесь терпения и подождете несколько месяцев. Вы поправились за девять месяцев, дайте себе такой же срок, чтобы похудеть. Во время родов вы потеряли около шести килограммов. Вернувшись домой, вы будете продолжать терять воду, а когда матка вернется к исходному размеру, вы избавитесь еще от двух-трех килограммов. Нужно дождаться возвращения менструации, чтобы начать придерживаться режима. Если вы кормите грудью, вы быстро уменьшите вес, так как при образовании молока мобилизуются резервы жиров. В общем, дайте себе шесть месяцев, чтобы вернуться к прежнему весу.

Подумайте о том, что вашему телу нужны силы, чтобы обеспечить дополнительную энергию, которой требует уход за ребенком. Вы должны следовать некоторым правилам, продиктованным здравым смыслом, и подтвержденным специалистами-диетологами. Не пропускайте ни одной еды, особенно утреннего первого завтрака. Найдите время для второго завтрака и обеда, следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, без излишка сахара и жиров. Если можете, устройте себе небольшой полдник во второй половине дня. Ешьте в обычное время, чтобы не приходилось потом перекусывать на ходу. Ешьте все: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, зеленые овощи, фрукты, злаковые и др. Не следует есть мясо под соусом и сладкий десерт больше одного раза в день. Не забывайте пить много воды, особенно в промежутках между едой.

У многих женщин после родов бывает анемия. Ее причиной является недостаток железа, белков и фолиевой кислоты. После родов, чтобы снизить риск анемии, подумайте о включении в ваше меню продуктов, богатых белками, магнием, железом и фолиевой кислотой. Вы должны знать, что железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, усваивается гораздо лучше, чем из растительных продуктов, и поэтому действует более эффективно. Кроме того, витамин С усиливает его усвоение. В каких продуктах содержится магний?
В порошке какао без сахара; в зернах злаковых растений; в миндале; в сырых бобах белой фасоли; необработанном сыром рисе.

В каких продуктах содержится железо?
В продуктах животного происхождения: внутренних органах (печени, почках, сердце), кровяной колбасе, рыбе, продуктах моря (устрицах, мидиях, креветках), мясе (говядине, баранине, свинине, мясе кролика, индейки, гуся, утки, курицы), яйцах и молоке, обогащенном железом. В продуктах растительного происхождения: сушеных овощах (горохе, дробленом горохе, белой фасоли, бобах, чечевице), орехах (фисташках, лесных орехах, миндале, арахисе), соевой муке и изделиях из нее.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
В печени, шпинате, зеленом салате, миндале, арахисе, капусте, свекле, артишоках, авокадо, оливках, сладком перце, апельсинах, мягких сырах и сырах с темной серединой (рокфор, синий сыр), яйцах, рисе, манной крупе и бананах. Фолиевая кислота разрушается от нагревания, поэтому лучше есть эти продукты сырыми или варить их недолго.

В каких продуктах содержится витамин С?
В сырых фруктах: апельсинах, грейпфрутах, лимонах, киви, смородине, землянике, папайе; в зеленых овощах: петрушке, сладком перце, цветной капусте, брюссельской капусте, красной капусте, кочанной зеленой капусте, шпинате и кресс-салате.

В режиме или без режима, вы все равно вернетесь к своему нормальному весу. Через год после родов вы потеряете лишние килограммы. Материнство изменит ваше тело, оно уже никогда не будет точно таким, как было, но это не помешает вам быть худой, стройной, мускулистой.
Регулярно делайте несколько простых упражнений. Как только вы сможете вернуться к занятиям спортом - после возвращения менструации или, если вы кормите, после того, как кончите кормить, знайте, что плавание и теннис очень полезны для груди.

В течение нескольких недель после родов у вас еще будет увеличенный живот. Матке нужно некоторое время, чтобы вернуться к исходному объему. До беременности она весила около 50 г. Перед родами - килограмм или даже больше! Живот у вас мягкий, вам обязательно нужно снова сделать его мускулистым, если вы не хотите, чтобы у вас осталась постоянная жировая складка или кожаный мешок. Но прежде, чем заняться настоящей гимнастикой после возвращения месячных или, если вы кормите, после отлучения ребенка от груди, начинайте со слабых движений. Вытянувшись лежа на спине, опираясь на локти, выпрямив грудь, сделайте несколько движений вытянутыми ногами. Среди дня сожмите, потом разожмите мышцы живота и ягодиц, как только вспомните об этом упражнении. Старайтесь не находиться в согнутом положении.

Если у вас наклонность к целлюлиту, у вас после родов может наступить ухудшение. Причиной может стать сама беременность или проблемы кровообращения. Можно попробовать лечить его специальными кремами, которые продаются в аптеке или парфюмерном магазине. Массируя затронутые участки, вы активизируете кровообращение, что может уменьшить целлюлит, так же как и некоторые упражнения типа «велосипеда», предназначенные для восстановления мышц живота. Если этого окажется недостаточно, можно попробовать использовать один из многочисленных современных методов лечения.
Мезотерапия. Этот способ лечения состоит в микроинъекциях одновременно с введением иголок размером 4-6 мм при помощи микроинжектора в бедра, живот и внутренние поверхности колен и щиколоток.
Ионизация и электротерапия. Эти способы позволяют провести электродренаж при помощи электродов, наложенных на ступни, щиколотки, икры, колени, нижнюю и верхнюю часть бедер.
Аспирация. Этот способ сочетает мезотерапию и аспирацию жира благодаря изотоническому раствору для разрыва жировых клеток, или адипоцитов, в области «галифе» на ногах.
Электролипофорез. Способ заключается в дренаже клеток при помощи двух иголок, введенных под кожу, через которые пропускают электроток различной силы.

Двойная голландская диета Лесли и Дэбби Эш

Диета создана специально для тех, стремиться восстановить желанный вес после рождения ребенка. С помощью супердиета Лесли быстро восстановила форму после рождения своего сына. Каждый день вы будете получать 1200 калорий. Когда же ваш вес придет в норму, добавьте к своему ежедневному рациону еще 500 калорий. Помните: матери, кормящие грудью, должны получать не менее 2000 калорий в день. Диета рассчитана на неделю и больше. Общие правила - помимо обычной ежедневной нормы напитков можете каждый день выпивать по бокалу сухого вина.

Завтраки (выберите один из предлагаемых вариантов):
- один тост, 100 г консервированных помидоров, 12 г тертого эдамского сыра;
- 25 г любых, неподслащенных хлопьев с молоком, небольшой банан;
- одно яйцо на тосте из хлеба с отрубями;
- горячий тост из хлеба с отрубями и 25 г тертого эдамского сыра, приготовленный на гриле.

Обеды (выберите один из предлагаемых вариантов):
- 150 г картофеля, сваренного в мундире и посыпанного 25 г тертого эдамского сыра, один помидор, нарезанный ломтиками, столовая ложка салата из шинкованной капусты, большая порция смешанного салата, один персик или груша;
- два ломтика хлеба, намазанного мягкой горчицей, один ломтик ветчины, 25 г эдамского сыра, один стаканчик низкокалорийного йогурта; - два тоста, 125 г вареной фасоли, небольшой банан;
- сырые овощи из «неограниченного» набора, заправленные соусом, приготовленным из маленького стаканчика низкокалорийного йогурта, сока половины лимона, 12 г эдамского сыра и чайной ложки подсолнечного масла, хрустящая булочка.

Ужины (выберите один из предлагаемых вариантов):
- цветная капуста с тертым сыром (эдамским или любым другим, но низкокалорийным), большая порция смешанного салата, заправленного лимонным соком, один небольшой банан;
- 200 г куриной ножки (без кожи), приготовленной на гриле, 125 г картофеля, сваренного в мундире, 50 г тушеной моркови, 50 г кукурузных зерен, кабачки, зеленая фасоль, один апельсин;
- 75 г (в сухом виде) спагетти с соусом, приготовленным из 50 г нежирного мясного фарша, консервированных помидоров, зелени и чеснока, 25 г тертого эдамского сыра, большая порция смешанного салата, одно яблоко;
- 100 г стейка из трески, приготовленного на гриле (стейк обвалять в хлебных крошках), 75 г картофельного пюре на обезжиренном молоке с помидором, зеленью и чесноком, 50 г зеленого горошка, брокколи, зеленая фасоль, стаканчик низкокалорийного йогурта;
- 100 г печени, приготовленной на гриле, в соусе из мясного сока и сока одного апельсина, 125 г картофеля, сваренного в мундире, капуста, цветная капуста, яблоко или груша.

Закуски (выберите один из предлагаемых вариантов):
- 25 г эдамского сыра, два хрустящих хлебца, нарезанные помидоры;
- большая порция шоколадного бисквита, несколько виноградин;
- булочка из муки грубого помола с салатом и тремя столовыми ложками домашнего сыра; 250 мл темного или светлого пива и один пакетик крекеров; маленький пирожок с повидлом.



Похожие статьи и советы:

Диета Монтиньяка: война с углеводами
В своей книге Мишель Монтиньяк разработал новый метод борьбы с лишним весом. В чем заключается совершенно новый подход? Не нужно ограничивать себя в количестве еды, следует лишь избегать некоторых продуктов и блюд. В своей книге "Секреты...

Диета по группе крови
Кровь в нашем организме выполняет больше функций, чем считалось ранее. Как полагает американский врач-натуропат Питер Д"Адамо, даже диету нужно строить исключительно с учетом группы крови. Сенсационное открытие сделал американский...

Диета Мадонны
Мадонна - звезда поп музыки, большая поклонница всевозможных блюд из разных видов капусты и фруктов. Именно капустная диета в сочетании с интенсивным употреблением фруктов и физическими упражнениями помогла ей войти в форму после рождения дочери....

Диета Мадлен Купер
Хотите встретить Новый год помолодевшей и постройневшей? Тогда, не откладывая дело в долгий ящик, немедленно переходите на удивительную диету Мадлен Купер! Благодаря ее способу питания всего за неделю вы с легкостью избавитесь от 3-5 лишних...

Диета для занятых людей
1-й день Утром1/2 стакана нежирного кефира взбить с1 /2 грейпфрута (соком) + 8 ст. ложек кукурузных палочек + 2 ст. ложки размороженных ягод.В полдень150 г картофеля, 100 г моркови натереть. Добавить яйцо, посолить, обжарить в 1 ст. ложке...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты