Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты

Лечебная физкультура

Оздоровительный комплекс

Подвижные игры

Укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Оздоровительный бег



Новости фитнеса
 
 
  Главная страница » Тренировки » Тренировка икроножных мышц »

Тренировка икроножных мышц


Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы. Будем говорить о том, как заставить икры расти -уж мне-то есть, чем поделиться. Первое: качайте икры безжалостно. Второе: качайте их с утра и до вечера. Впрочем, поначалу вам стоит качать икроножные мышцы где-то 3 раза в неделю. Это, так сказать, для "врабатывания". Ну а для результата икры надо качать все шесть, а то и семь дней в неделю. Перетренированности тут бояться не надо. Голень исключительно быстро восстанавливается - так задумано природой, ведь за день икры сокращаются несколько десятков тысяч раз. На вопрос, сколько должно быть повторений в сете, я вам не берусь ответить. Все определяет генетика. Почему-то у одних икры лучше растут от больших весов, ну а у других - от большого числа повторений. Так что без эксперимента вам никак не обойтись. Попробуйте то и другое, и вам сразу станет ясно, что вам больше подходит.

АнатомияИкроножная и камбаловидная мышцы - вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени. Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена - это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры - стоя. Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее "включить", ногу надо согнуть в колене под 90А. Главное упражнение: подъем на носки сидя. Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НовичкиНовичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса! Ваша задача - вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти. Большая проблема - амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие - что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать. Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной, Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОпытныеСпустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений. А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас. Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4, а то и 5-ти. Вообще-то я порекомендовал бы тренировать икры три дня подряд, а потом снова повторить ту же серию через день-два отдыха.

ПроффиРазгадка больших объемов моих икр кроется в комбинировании в рамках одной тренировки сразу двух способов прокачки. Первая комбинация такова: три подхода подъемов на носки сидя по методу пирамиды (повторения варьируются от 12 до 30-ти). Потом подъем на носки с партнером на спине, тоже по такому же методу. На следующий день у меня другая комбинация: сначала выжимаю платформу с грузом одними носками в тренажере для жима лежа, потом делаю подъемы на носки стоя. Поскольку первое упражнение - это что-то вроде глубокой разминки, во втором движении я использую очень большой вес. А вот для третьей тренировки я выбираю какое-то одно упражнение: либо подъем стоя, либо сидя. Выполняю движение в 6-8 сетах, причем повышаю нагрузку в первой половине подходов и понижаю - во второй. А для "рельефа" перед соревнованиями я делаю сразу все три упражнения, да еще добавляю подъем на носки в тренажере по 2-3 сета из 12-13 повторений. Кстати, количество подходов у меня варьируется по дням. В первый день всего 10 подходов, на следующий - 8 и в третий день - 6. Понятное дело, что уменьшение числа подходов вызвано повышением весов.

ПравилаЭти правила подходят всем без исключения. Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения. Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу - во втором и параллельно - в третьем. Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму икр. Итак, приступайте к работе и помните главное правило насчет икр: чем больше, тем лучше.



Похожие статьи и советы:

Тренировка отстающих мышц
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от...

Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Каждый хочет иметь пресс "кубиками", чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей...

Функциональный тренинг - для глубокой проработки мышц
В большинстве своем те, кто приходит в фитнес-клуб, имеют низкий, а в отдельных случаях и очень низкий уровень физического развития. Физическое развитие – показатель, который определяет как общую, так и силовую выносливость, гибкость, способность...

Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные...

Кортизол: меньше стресса - больше мышц
Почему злые тетки всегда худые? Потому что у них из-за стресса хронически повышенный уровень кортизола!Кортизол (гидрокортизон, или 17-гидрокортикостерон) - жизненно важный стероидный гормон, воздействующий на обмен веществ, секретируется наружным...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты