Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты

Лечебная физкультура

Оздоровительный комплекс

Подвижные игры

Укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Оздоровительный бег



Новости фитнеса
 
 
  Главная страница » Тренировки » Интервальная тренировка »

Интервальная тренировка


Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные принципы интервальной тренировки:
продолжительность нагрузки - от 2 до 12 минут (в дальнейшем увеличивается до 15 минут);
интенсивность в фазе нагрузки должна - 60 - 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах");
фаза отдыха по продолжительности равняется фазе нагрузки;
частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 - 50% от максимальной;
циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от 5 до 10 раз.

Метод интервальной тренировки основан на повторении упражнений столько раз, сколько это требуется для каждого тренировочного занятия. Как конечный результат этого метода – получение серий пиков частоты пульса в зоне высокой интенсивности в течение желаемого отрезка времени тренировки или дистанции, отдельно от периодов более низкой частоты пульса в течение восстановления или периода отдыха, как показано на диаграмме ниже.



Интервальная тренировка улучшает ваши способности к выполнению физической работы. Большинство людей, применяющих этот тип тренинга, обычно используют его для подготовки к соревнованиям, тренируясь по такой методике несколько недель перед основным стартом. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях.

Первоначально, Вы должны начать вашу интервальную тренировку с коротких периодов высокой интенсивности и длительных периодов отдыха. Тогда Вы сможете постепенно прогрессировать и перейти к более длительным периодам увеличенной нагрузки большей интенсивности и с более короткими периодами отдыха, поскольку Вы приспосабливаетесь к увеличивающейся интенсивности. В конечном счете, Вы будете выполнять работу большей интенсивности.

Интервальный тренинг не предназначен, для того, чтобы длиться неделя за неделей, вместо этого он должен проводиться в течение коротких периодов в виде, например, предсезонной / предсоревновательной подготовки.

Для тех, кто не участвует в соревнованиях, интервальная тренировка может, тем не менее, использоваться для оптимизации потребления кислорода и повышения скорости восстановления. Однако, интервальная тренировка означает метод тренировки с высокой (очень высокой) интенсивностью и, поэтому, эта тренировка не всегда подходит для снижения веса. Тренировка на снижение веса проводится с более низкой интенсивностью и в течение более длительных периодов времени.

После нескольких недель интервальных тренировок следует сделать "отдых" на 5-8 недель, т.е. переключится на ваши обычные тренировки.

Интервальная тренировка позволит значительно повысить толерантность к аэробной нагрузке, укрепит сердечную мышцу и ускорит ваш метаболизм.



Похожие статьи и советы:

Тренировка отстающих мышц
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от...

Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Каждый хочет иметь пресс "кубиками", чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей...

Тренировка икроножных мышц
Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы....

Тренировка ног
Развитие нижней части тела – это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких...

Беременность и тренировки с отягощениями
Прежде всего, занятия спортом во время беременности должны быть направлены на укрепление мышц для минимизации риска повреждения суставов и связок. В этой статье Вы прочтете об основных принципах тренировок во время беременности и других советах о...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты