Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты

Лечебная физкультура

Оздоровительный комплекс

Подвижные игры

Укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Оздоровительный бег



Новости фитнеса
 
 
  Главная страница » Тренировки » Беременность и тренировки с отягощениями »

Беременность и тренировки с отягощениями


Прежде всего, занятия спортом во время беременности должны быть направлены на укрепление мышц для минимизации риска повреждения суставов и связок. В этой статье Вы прочтете об основных принципах тренировок во время беременности и других советах о здоровье.

В чем преимущества тренировок с отягощениями и других видов упражнений во время беременности?

Большинство женщин заботятся о своем здоровье и здоровье малышей, которых они вынашивают. Те женщины которые занимаются спортом во время беременности, находятся в более выгодном положении, чем те, которые не занимаются.


Преимущества тренировок во время беременностиБеременность и тренировки с отягощениями Меньше проблем во время родов
Легче проходит период восстановления после родов
Меньше вероятность возникновения головных болей и болей в спине
Сохранение фигуры в достойном виде
Чувство радости и здоровья, а также положительная самооценка
Повышение энергии
Повышение гибкости
Повышение аэробной способности
Улучшение циркуляции крови в конечностях
Укрепление мышц и улучшение координации, что в свою очередь способствует адаптации к увеличению веса и изменениям в питании
Снижение вероятности запоров, связанных с беременностью

Очень важно придерживаться некоторых основных принципов. Беременная женщина хрупка и ранима, поэтому необходимо принимать определенные меры предосторожности и убедиться, что упражнения с отягощениями не принесут вреда.

По мере того, как женщина меняется под влиянием беременности, тренировки должны приносить только пользу для ее здоровья и способствовать успешным родам.


Зачем нужны тренировки во время беременности?Изменения в организме, связанные с беременностью, могут создать для женщины множество проблем. Многие из этих проблем связаны с ослаблением мышц в результате снижения активности, а также дополнительного стресса, которому подвергается организм из-за прибавления в весе во время беременности.

Занятия спортом в общем и тренировки с отягощением в частности помогают укрепить мышцы стабилизаторы и облегчить боли в спине, снизить общую слабость мышц и суставов, связанную с беременностью. Самые лучшие упражнения в этот период – те, которые не вызывают перенапряжения.

В частности, избегайте упражнений, при выполнении которых необходимо лежать на животе, так как это дает нагрузку на живот и причиняет боль. Лучше сосредоточьтесь на работе с группами мышц, которые больше всего подвергаются нагрузкам во время беременности и родов.

Рекомендуются следующие упражнения:
Жим гантелей на скамейке - для грудной клетки
Шраги с гантелями – на трапециевидные мышцы
Разведение гантелей встороны - для дельтовидных мышц
Гиперэкстензии - для нижнего отдела спины
Скручивания – на мышцы брюшного пресса
Сведение и разведение бедер в тренажере - на отводящие и приводящие мышцы бедра

Что касается аэробных упражнений, они должны быть включены в систему тренировок, как если бы Вы тренировались в обычном режиме. Избавление от шлаков, похудение и улучшение работы сердца – вот 3 основных преимущества аэробики. Для этого достаточно 20-30-минутной прогулки быстрым шагом 3-4 раза в неделю.


Основные принципы и меры предосторожностиПосле того как мы рассмотрели упражнения и рекомендации к их выполнению, рассмотрим некоторые основные моменты тренировок.

Во время беременности в организме женщины происходят изменения, которые могут повлиять на безопасность тренировок. Самые важные из этих изменений связаны с работой сердца.

Во время беременности объем крови в организме увеличивается почти на 40 %, а чем больше крови циркулирует в теле, тем быстрее должно биться сердце. В результате этого увеличивается частота пульса и минутный объем сердца. Может появиться головокружение, так как большие вены в спине, которые гонят кровь из нижних конечностей к сердцу, подвергаются дополнительным нагрузкам.

Это надо учитывать во время выполнения упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения, при которых надо лежать на спине и поднимать вверх ноги.

Что касается минутного объема сердца, то лучше всего следить за нагрузками и частотой пульса. Он не должен превышать 140 ударов в минуту, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке сердца и усталости. Чтобы точно контролировать пульс, купите себе пульсомер (монитор сердечного ритма).

Во время беременности в организме происходят метаболические и гормональные изменения. Из-за ускоренного метаболизма температура тела повышается. Это может нанести серьезный вред здоровью плода. В первый триместр беременности (первые 4 недели) беременная женщина и плод больше всего уязвимы. Чтобы избежать возможных осложнений, пейте больше жидкости до, во время и после занятий, избегайте занятий в жарком и влажном помещении, делайте частые перерывы во время занятий для того, чтобы температура пришла в норму.

Гормональные изменения чаще всего затрагивают секрецию гормонов эстрогена, прогестерона, релаксина и эластина. Соединительная ткань и суставы размягчаются и расслабляются, готовясь к родам. Из-за этих изменений увеличивается риск получить травму во время выполнения силовых упражнений.
Чтобы избежать данных проблем, никогда чересчур не растягивайтесь и сильно не сгибайтесь, разогревайтесь дольше обычного и избегайте упражнений, во время которых надо резко что-то делать, прыгать или выполнять любые силовые упражнения.

Помимо изменений, связанных с беременностью, и их последствий, необходимо принимать во внимание следующее:
Не задерживайте дыхание, постоянно вдыхайте и выдыхайте. Вообще, выдыхайте, когда делаете напряженное усилие.
Пейте много жидкости до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания
Почаще проверяйте, не разошлись ли мышцы брюшного пресса. Во время беременности гормональные изменения могут вызвать появление центрального шва в брюшных мышцах для того, чтобы они растягивались по мере того, как развивается ребенок и растет живот.
Упражнения на брюшной пресс помогают предотвратить расхождение брюшных мышц, но если это случилось, то необходимо делать следующее: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки положите на живот так, чтобы пальцы указывали на лобковую кость. Выдохните, и медленно поднимая голову и плечи, слегка нажимайте пальцами на живот. Это поможет брюшным мышцам соединиться.
Необходимо избегать физической активности, требующей повышенной координации. Из-за увеличения веса, более эластичных связок и подвижных суставов, а также смещения центра тяжести способность женщины управлять своими мышцами ухудшается.
До и после занятий необходимо правильно растянуть мышцы
Не помешает снизить количество расходуемой энергии. Чем больше увеличивается вес, тем больше требуется энергии, и тем чаще будет возникать чувство усталости.
И, наконец, самое главное: прежде чем приступать к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть противопоказания, которые может определить только врач.


Рекомендации по питаниюКак правило, во время беременности уровень сахара, содержащегося в крови, может резко падать. К тому же, во время упражнений в кровь выбрасывается норадреналин (гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки для дальнейшей переработки). Беременная женщина, тренирующаяся слишком усердно и слишком долго, может почувствовать резкое головокружение и слабость, так как мозг в качестве питания употребляет только глюкозу из крови (сахар). Это может привести к ушибам, а то и к худшим последствиям. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо за 60-90 минут до начала тренировки 2 раза принять пищу с высоким содержанием углеводов (например, рис или картошку).

Правильное питание во время тренировок и, конечно же, во время беременности чрезвычайно важно. Уже давно известно, что одним из важнейших витаминов в период беременности является фолиевая кислота. Она необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша, процессов кроветворения. Принимает участие в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, т. е. всех форменных элементов крови. В этой связи достаточное содержание фолиевой кислоты в рационе беременной также очень актуально. Это особенно важно в первом триместре беременности, когда формируются и основные структуры нервной системы плода. Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Фолиевая кислота содержится в естественных продуктах, таких как шпинат, лук, салата и другой огородной зелени. В некоторых готовых зерновых кашах содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту также употребляют в качестве добавки для улучшения пищеварения и самочувствия.


ЗаключениеБеременность – особый период, во время которого в организме женщины происходит настоящий переворот. Гормональные и сердечно-сосудистые изменения, изменения метаболизма и уровня сахара в крови создают условия, при которых необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, особенно это касается физических упражнений.

Вместо того чтобы совсем отказаться от физических упражнений, а, значит, и пользы, которую они могут принести, лучше продолжать тренироваться, воспользовавшись советами из этой статьи. Мать, ожидающая ребенка, может облегчить процесс изменений в своем организме, сохранить красоту и грацию фигуры с помощью физических упражнений.



Похожие статьи и советы:

«Железные» заблуждения девушек о тренировках с отягощениями
Одно из главных достоинств женщины – это ее привлекательная внешность. С этим утверждением спорить бесполезно. Вне зависимости от возраста все мы, дорогие женщины, ревностно следим за собой и ради поддержания нашей внешности в должном виде готовы на...

Утренние жиросжигающие тренировки
Многие профессиональные бодибилдеры уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повысить уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований,...

10 самых эффективных упражнений для тренировки рук
1. Подъем штанги на бипепс Подъем штанги на бицепс стоя стимулирует весь бицепс сверху донизу и вдобавок позволяет работать с большим весом. Это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса. Выполнение. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу...

Тренировки и алкоголь
Сначала вы бросаете курить, затем задумываетесь о том, что едите и сколько спите, еще позже покупаете красивые баночки с различными спортивными добавками. Все это для того, чтобы сделать свое тело привлекательным. Ради красоты приходится менять свой...

Тренировки и иммунная система
Довольно часто интенсивные тpениpовки не только способствуют закалению оpганизма и сохpанению здоpовья, но они же и истощают pесуpсы оpганизма, иногда до пpедела. Весь оpганизм pаботает на наpащивание мышц, увеличение силы. Одновpеменно с...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты