Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты

Лечебная физкультура

Оздоровительный комплекс

Подвижные игры

Укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Оздоровительный бег



Новости фитнеса
 
 
  Главная страница » Тренировки » Методика отжиманий »

Методика отжиманий


Я думаю мало кто может похвастаться тем, что может отжаться 100 раз. А вот я могу! И уже выиграл на спор не одну бутылку пива у своих знакомых. Конечно для профессионального спортсмена это не показатель, не говоря уже про всяких там рекордсменов, которые отжимаются тысячи раз.
С помощью несложной методики, которая изложена ниже, каждый (нормальный) человек может улучшить свои физические данные, как внешние так и силовые. Отжимания в основном задействуют мышцы груди и трицепсы. Методика проверена и рассчитана на обычную домашнюю обстановку, хотя в тренажернике тоже можно её использовать.


Суть методики Заключается в том, что нужно нужно отжиматься каждый день утром, днем и вечером в определённое время и определённое число раз. Конечно предполагается, что вы можете без особого труда отжаться 20 раз (норма для 12 летнего ребёнка).


Подробная инструкция по методике Мне понадобилось 5 месяцев, чтобы достичь результата, хотя методика рассчитана на 3 месяца. Увеличение срока тренировки до 5 месяцев произошло из-за того, что я недобросовестно всё выполнял, что я думаю будет и с вами. Вставать в 7 утра не очень хочеться, днём очень часто занят и т.д. Но добиться результата всё равно можно, если следовать следующим правилам:

Обязательно выполняйте отжимания каждый день (хотя бы утром и вечером)
Желательно немного размятся перед тренировкой
Отдых между подходами 1-1,5 минуты
Если вам кажется, что вы больше не можете отжаться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда "глаза начнут вылазить от напряжения".
Старайтесь выполнять отжимания именно в указанные промежутки времени. Утром с 7.00 до 7.30 Днем с 13.00 до 13.30 Вечером с 19.00 до 19.30
Один день в неделе - выходной - восстановление сил

Пояснение: 30х3 значит 3 подхода по 30 отжиманий

Месяц первый   Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
20х3 20х4 20х5 Пн 30х3 30х4 30х5
20х4 20х5 20х6 Вт 30х4 30х5 30х6
20х4 20х5 20х6 Ср 30х4 30х5 30х6
20х5 20х6 20х7 Чт 30х5 30х6 30х7
20х4 20х5 20х6 Пт 30х4 30х5 30х6
20х3 20х4 20х5 Сб 30х3 30х4 30х5
 
Вторая неделя   Вторая неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
30х2 30х3 30х4 Пн 40х2 40х3 40х4
30х3 30х4 30х5 Вт 40х3 40х4 40х5
30х4 30х5 30х6 Ср 40х4 40х5 40х5
30х4 30х5 30х6 Чт 40х4 40х5 40х6
30х3 30х4 30х5 Пт 40х3 40х4 40х5
30х2 30х3 30х4 Сб 40х2 40х3 40х4
 
Третья неделя   Третья неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
35х2 35х3 40х4 Пн 45х2 45х3 50х4
35х2 35х3 40х4 Вт 45х2 45х3 50х4
36х2 36х3 41х4 Ср 46х2 46х3 51х4
37х2 37х3 42х4 Чт 47х2 47х3 52х4
38х2 38х3 43х4 Пт 48х2 48х3 53х4
39х2 39х3 44х4 Сб 49х2 49х3 54х4
 
Четвёртая неделя   Четвёртая неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30 7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
45 46 47 Пн 55 56 57
40х2 40х3 48 Вт 50х2 50х3 50х4
40х2 40х3 40х4 Ср 50х2 50х3 50х4
40х3 40х4 40х5 Чт 50х3 50х4 50х5
45 46 47 Пт 55 56 57
48 49 50 Сб 58 59 60
 
Месяц третий   Месяц четвёртый
Первая неделя Пьёте пиво.
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
35х3 35х4 35х5 Пн
35х4 35х5 35х6 Вт
35х4 35х5 35х6 Ср
35х5 35х6 35х7 Чт
35х4 35х5 35х6 Пт
35х3 35х4 35х5 Сб
   
Вторая неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
45х2 45х3 45х4 Пн
45х3 45х4 45х5 Вт
45х4 45х5 45х5 Ср
45х4 45х5 45х6 Чт
45х3 45х4 45х5 Пт
45х2 45х3 45х4 Сб
   
Третья неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
50х2 50х3 55х4 Пн
50х2 50х3 55х4 Вт
51х2 51х3 56х4 Ср
52х2 52х3 57х4 Чт
53х2 53х3 58х4 Пт
54х2 54х3 59х4 Сб
   
Четвёртая неделя
7.00-7.30 13.00-13.30 19.00-19.30
60 61 62 Пн
55х2 55х3 55х4 Вт
55х2 55х3 55х4 Ср
55х3 55х4 55х5 Чт
60 61 62 Пт
63 64 65 Сб

Удачи!!!



Похожие статьи и советы:

Методика подтягиваний
20 подтягиваний за 2 месяца это очень мало. По одному в день и уже будет 60, подумает слабак. Но мы то с вами понимаем, что это за один только подход через два месяца тренировок по специальной методике. Подтягивания в основном нагружают мышцы...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты